شما به اندازه كافي ورزش مي‌كنيد؟

براي آن كه از سلامت برخوردار باشيد لازم است روزانه ورزش كنيد و برنامه غذايي مناسبي داشته باشيد. اگر مي‌خواهيد بدانيد ميزان فعاليت بدني شما در طول روز كافي است يا نه، در آزمون زير شركت كنيد.

1. وقتي به جلو خم مي‌شوم تا انگشتان پاي‌ام را لمس كنم...

الف) به سختي قادرم حتي آنها را ببينم.

ب) مي‌توانم نوك انگشتان‌ام را لمس كنم.

ج) كاملا پنجه‌ پاي‌ام را مي‌گيرم.

2. وقتي تصميم مي‌گيرم پياده‌روي ‌كنم...

الف) تنها مسافت‌هاي بسيار كوتاه را طي مي‌كنم و به قدري وقت‌ام پر است كه هر جايي مي‌خواهم بروم، سوار اتومبيل مي‌شوم.

ب) خودم را مجبور مي‌كنم حداقل 2 تا 3 بار در روز كوتاه هم كه شده براي خريد يا گردش پياده‌روي كنم.

ج) عصرهاي هر روز معمولا چند دقيقه عادت دارم پياده‌روي كنم.

3. در اوقات فراغت‌ام معمولا...

الف) برنامه مورد علاقه تلويزيوني ام را نگاه مي‌كنم يا به رستوران يا سينما مي‌روم.
ب)براي انجام پياده‌روي، دوچرخه‌سواري يا تنيس يا ورزش ديگري بيرون مي‌روم و كلاً بيرون ورزش كردن را دوست دارم.

ج) به شنا علاقه خاصي دارم اما هميشه سوار اتومبيل مي‌شوم.

4. وقتي حرف از بدن‌سازي به ميان مي‌آيد...

الف)من مي‌گويم كه اصلا علاقه‌اي به آن ندارم و معتقدم مختص به ورزشكاران است.
ب) 2، 3 جلسه در هفته به كلاس مي‌روم.

ج) مخالف آن نيستم و مي‌دانم كه براي سلامت مفيد است، اما وقت انجام آن را ندارم.

5. ساعت ورزش كردن به نظر شما چگونه است؟

الف) مرا ياد ساعات ورزش در مدرسه مي‌اندازد. علاقه‌اي به آن ندارم.

ب) خيلي از آن لذت مي‌برم.

ج) مي‌دانم كه بايد براي آن وقتي قايل شوم، اما يا فراموش مي‌كنم يا مشغله كاري‌ام اجازه نمي‌دهد.

پاسخ‌نامه :

اگر بيشتر گزينه «الف» را انتخاب كرده‌ايد، بدانيد كه ورزش نكردن به اندازه سيگار كشيدن براي سلامت عمومي شما و به ويژه سلامت قلب‌تان مضر است. هميشه نگاه مثبتي به ورزش داشته باشيد. ورزش كردن هميشه حوصله‌بر و خسته‌كننده نيست. براي آنكه حملات قلبي را از خود دور كنيد كافي است تنها چند دقيقه به آن نوع فعاليتي كه دوست داريد، بپردازيد. در صورتي كه بيشتر گزينه «ب» را انتخاب كرده‌ايد يعني اينكه شيوه صحيحي در زندگي داريد و كاملاً سالم‌ايد، چون اهل پياده‌روي، شنا و بدن‌سازي هستيد. پس همين شيوه را دنبال كنيد. اگر بيشتر گزينه «ج» را انتخاب كرده‌ايد يعني شيوه زندگي اجتماعي شما صحيح نيست. سعي كنيد متعادل‌تر باشيد و به خاطر سلامت جسم و روح‌تان هم كه شده كمي از ساعات روزتان را به ورزش اختصاص دهيد.

چه ورزشي براي كاهش فشار خون؟

زندگي بشر روز به روز به سمت ماشيني شدن، بي تحركي و فعاليت نداشتن پيش مي رود كه موجب بروز مشكلات فراواني براي بدن انسان به خصوص سيستم قلب و عروق مي شود. يكي از اين مشكلات بيماري فشارخون بالا است.

خون در رگ هاي بدن تحت اثر فشار مناسب جريان دارد. عامل ايجاد اين فشار و حفظ آن، ضربان مداوم (انقباض) قلب مي باشد.

ورزش منظم و پايدار سبب تقويت قدرت انقباض قلب خواهد شد. اين امر موجب مي شود كه قلب در هر بار انقباض، خون بيشتري را به داخل رگ هاي بدن پمپ كند.

براي حفظ فشار خون داخل رگ ها لازم است كه قلب به تعداد دفعات كمتري خون را پمپ كند و به قلب فشار كمتري وارد آيد و فشار خون كاهش يابد.

با ورزش بروز و شدت عوامل خطرزاي قلبي عروقي و پرفشاري خون تقليل مي يابد و كاهش مصرف داروي ضد پرفشاري خون امكان پذير مي شود و از مرگ زودرس مي كاهد.

كاهش وزن، پرهيز از مصرف دخانيات و مشروبات الكلي نيز به كاهش بيشتر فشار خون كمك مي كنند.

كم شدن فشار خون با انجام ورزش با شدت متوسط ميسر است و انجام فعاليت بدني سبك مانند: راه رفتن يا باغباني كردن كه مجموعا به سبك زندگي كم تحرك مرتبط است در كاهش آن نقش زيادي ندارد.

براي كاهش فشار خون از ورزش هاي استقامتي مانند: پياده روي، دويدن آرام، دوچرخه سواري و يا هر فعاليت سبكي كه به مدت طولاني انجام گيرد، استفاده مي شود و پس از 4 تا 6 هفته، ورزش هاي مقاومتي مانند: تمرين با وزنه هاي سبك به عنوان يك مكمل تمريني به برنامه تمريني بيمار اضافه مي شود.

چه نوع ورزشي براي كاهش فشار خون بالا مناسب مي باشد؟

ورزش هاي افزايش دهنده انعطاف بدن (ورزش هاي كششي) و ورزش هاي تقويت كننده عضلات، باعث كاهش فشار خون مي شوند.

بهترين ورزش ها براي اين منظور، ورزش هاي هوازي مي باشند. ورزش هاي هوازي، ورزش هايي هستند كه موجب تشديد ضربان قلب و سرعت تنفس گردند.

دويدن آرام، پياده روي، دوچرخه سواري، شنا و بسكتبال از جمله ورزشهاي هوازي مي باشند.

اگر ورزش هاي هوازي حداقل سه بار در هفته و هر بار 30 دقيقه انجام شوند، اثر خوبي را بر فشار خون خواهند گذاشت.

اگر سن و توان شما اجازه‌ ورزش ملايم را به شما نمي‌دهد و يا سابقه‌ بيماري قلبي در سنين پايين تر و يا هر گونه مشكل جسمي ‌داريد، قبل از ورزش كردن حتما با پزشك مشورت كنيد

برنامه پيشنهادي دانشكده طب ورزشي آمريكا براي كاهش فشارخون به شرح زير است:

هفته اول: سه جلسه ، 2 تا 5 دقيقه پياده روي كه ميان پياده روي ها، 5 دقيقه استراحت كامل وجود داشته باشد (به طوري كه فرد بنشيند و هيچ فعاليتي انجام ندهد)

هفته دوم: چهار جلسه، 2 تا 10 دقيقه پياده روي با 4 دقيقه استراحت ميان آنها

هفته سوم: پنج جلسه، 2 تا 15 دقيقه، با 3 دقيقه استراحت ميان آنها

هفته چهارم: شش جلسه، 2 تا 20 دقيقه پياده روي با 2 دقيقه استراحت ميان آنها

هفته پنجم: هفت جلسه، 30 دقيقه پياده روي بدون استراحت

هفته ششم: هفت جلسه، 35 تا 40 دقيقه پياده روي بدون استراحت

بعد از اين، برنامه هفته ششم را هر هفته اجرا كنيد.

پس از انجام اين برنامه شش هفته اي، شخص بيمار بهبود زيادي را احساس خواهد كرد.

البته فرد نبايد از حدود اين برنامه خارج شود، فشار بيش از حد به خود وارد نكند و تحت نظر پزشك متخصص باشد، داروهاي خود را مصرف كند و در صورت هر گونه اختلال در سيستم بدني خود و احساس درد در قفسه سينه، تمرينات ورزشي خود را قطع كند.

چند روش ورزشي براي كاهش فشار خون

الف - مرحله‌ اول،  ورزش ملايم :

براي شروع بهتر است مدت 30 دقيقه در بيشتر روزهاي هفته و اگر مي‌توانيد در همه‌ روزها‌ي هفته ورزش ملايمي‌ را انجام دهيد، مانند: پياده‌روي، دوچرخه سواري ملايم و كارهاي باغباني.

براي ساده‌تر شدن اين مرحله حتي مي‌توانيد مدت ورزش را به دوره‌هاي 10 دقيقه‌اي تقسيم كنيد، يا فعاليت هاي ساده‌تري انجام دهيد، مثلا:

- استفاده از پله به جاي آسانسور

- يك ايستگاه قبل از رسيدن به مقصد، پياده شدن از اتوبوس و پياده رفتن

- پارك كردن اتومبيل در دورترين مكاني از محل كار و پياده رفتن

 ب- مرحله دوم،  فعاليت بدني متوسط :

حداقل مدت 30 دقيقه در همه‌ روزهاي هفته يا بيشتر روزها ورزش متوسطي انجام دهيد. مانند:

- پياده روي تند

- نرمش هاي آماده سازي براي ورزش

- نقاشي ديوارها‌ي منزل

- چمن زني

-  باغباني

- تنيس روي ميز

- بدمينتون

- شنا با شدت متوسط

- دوچرخه سواري با سرعت حدود 16 كيلومتر در ساعت

توصيه هاي مهم:

- قبل از شروع برنامه‌ ورزشي با پزشك خود مشورت كنيد. اگر سابقه‌ بيماري قلبي و يا سابقه‌ سكته‌ قلبي داريد، اين موضوع اهميت بسيار زيادي پيدا مي‌كند.

- اگر سن و توان شما اجازه‌ ورزش ملايم را به شما نمي‌دهد و يا سابقه‌ بيماري قلبي در سنين پايين تر و يا هر گونه مشكل جسمي ‌داريد، قبل از ورزش كردن حتما با پزشك مشورت كنيد.

- براي كاهش احتمال دچار شدن به صدمات ورزشي، برنامه ورزشي خود را به آرامي شروع كنيد.

- قبل از شروع ورزش، 15 دقيقه حركات كششي انجام دهيد.

- در طي ورزش، به خود فشار زيادي نياوريد.

- بعد از انجام ورزش، 5 دقيقه با پياده روي آرام، بدن خود را سرد كنيد.

- بر شدت تمرينات ورزشي خود به تدريج بيافزاييد.

- برخي از انواع ورزش هاي تقويت كننده عضلات، به خاطر حبس كردن تنفس، موجب افزايش فشار خون مي شوند. پس، بهتر است قبل از انجام حركات ورزشي، با پزشك خود در تماس باشيد.

- قبل از شروع تمرين، فشار خونتان را كنترل كنيد و اگر فشارتان خيلي بالا بود، ورزش نكنيد.

ورزش كردن در صبح زود بهتر است

ورزش مجموعه فعاليت هاي بدني و جسماني است كه باعث سلامتي و نشاط مي‌شود. عمده‌ترين فايده ورزش كردن، دست‌يابي به سلامت جسمي و رواني است. براي تامين سلامت و تندرستي، قرار دادن ورزش و فعاليت هاي جسماني به عنوان يك ضرورت در برنامه‌هاي روزمره از اهميت ويژه اي برخوردار است.

چه ساعتي از روز بهترين زمان براي تمرينات ورزشي است؟

ورزش هاي مداوم قلبي-عروقي مثل پياده روي، پله نوردي و دوچرخه سواري به مدت حداقل 30 دقيقه در روز موجب سوختن چربي مي شود و اهميتي ندارد كه چه ساعتي از روز انجام شود. اما اگر مي خواهيد از هر دقيقه آن، نهايت استفاده را ببريد، بهتر است كه زودتر از خواب بيدار شده و صبح ها قبل از صبحانه، اين تمرينات را انجام دهيد.

انجام تمرينات ورزشي با شكم خالي سه مزيت عمده در مقايسه با ديگر ساعات روز دارد:

الف- صبح زود قبل از خوردن هر نوع غذايي، سطح گليكوژن (ذخيره قندها در بدن) در ماهيچه ها و كبد پايين است. اگر ساعت7 شب شام مي خوريد و ساعت 7 صبح نيز صبحانه تان را ميل مي كنيد، 12 ساعت بدون غذا خوردن را گذرانده ايد. در اين 12 ساعت گرسنگي و غذا نخوردن، سطح گليكوژن پايين مي آيد تا گلوكز (قند خون) مورد نياز بدن را تامين كند. در نتيجه، شما با بدني خالي از گليكوژن و سطح قند خون پايين از خواب بيدار مي شويد و بدن آماده سوزاندن چربي هاست. ميزان چربي كه مي توانيد بسوزانيد نامشخص است، اما تحقيقات نشان داده است كه در اين حالت تا 300 درصد بيشتر چربي مي سوزانيد.

فوايد مربوط به نرمش هاي روزانه فقط به كاهش خطر بيماري هاي قلبي عروقي خلاصه نمي‌شود، بلكه با تقويت سيستم ايمني بدن، باعث بالا رفتن سطح بهداشت رواني، بهبود كيفيت عمر را به دنبال خواهد داشت

ب- دومين مزيت انجام تمرينات صبح زود، آثاراين ورزش ها است. وقتي تمرينات ورزشي قلبي-عروقي را انجام مي دهيد، نه فقط چربي مي سوزانيد، بلكه همچنان پس از اتمام تمرينات نيز چربي مي سوزانيد. چرا؟ چون تمرينات شديد، متابوليسم بدن را حتي براي ساعت ها پس از تمام شدن ورزش بالا نگه مي دارند.

اگر تمرينات را هنگام شب انجام دهيد، در طي تمرين چربي مي سوزانيد، اما از مزيت دوم ديگر بهره اي نخواهيد برد، چون وقتي به خواب مي رويد، متابوليسم بدنتان سريعا پايين مي آيد. سوزاندن چربي فقط دليل انجام تمرينات در صبح زود نيست.

ج- سومين مزيت انجام تمرينات صبح زود، اشتياق و انرژي است كه همه ي روز با شما مي ماند. هر چه تمرين تان دشوارتر باشد، ميزان اين انرژي و شور و شوق به دست آمده هم بيشتر خواهد شد.

ممكن است صبح زود از خواب بيدار شدن برايتان دشوار باشد، اما هميشه نتيجه‌ي كارهاي سختي را كه به اتمام رسانده ايد، به خاطر داريد. چقدر برايتان شيرين و عالي بوده است.

هميشه نتايجي را كه از انجام ورزش در صبح زود، به دست مي آوريد، در ذهن نگه داريد. كم كم اين مسئله برايتان به صورت عادت درخواهد آمد و ديگر دشواري روزهاي اول را نخواهيد داشت.

فوايد ورزش صبحگاهي در مدارس

اجراي ورزش صبحگاهي به طور منظم و روزانه مي تواند نقش بسيار مهمي در كسب آمادگي جسماني، رواني و نشاط و شادابي دانش آموزان داشته باشد. انجام فعاليت مداوم، اثرات مثبتي بر بافت استخواني دارد.

يافته هاي پژوهشي بيان داشته اند كه ورزش در رشد طولي استخوان تاثيري ندارد، يا تاثير آن بسيار كم است. همچنين بر آرايش سلول هاي استخواني نيز بي تاثير است، اما تاثير فعاليت هاي ورزشي در افزايش تراكم و رشد عرضي استخوان با افزايش مواد معدني در آن تاييد شده است و بي تحركي و حذف فشار مكانيكي از استخوان ها، باعث كاهش مواد معدني و كاهش استحكام آن ها مي شود.

مرحله زوال استخواني در دختران، پس از سن 11 تا 14 سالگي شروع مي شود، بنابراين دوران پيش از بلوغ مرحله بسيار مهمي در رشد استخواني آن ها است. استحكام استخوان ها به تراكم موادمعدني در آن ها و نحوه آرايش سلول هاي استخواني بستگي دارد.

اجراي برنامه ورزشي روزانه موجب ارتقا سطح آمادگي قلبي عروقي مي شود و نياز به صرف وقت زيادي ندارد. در چنين برنامه اي لازم است كه ضربان قلب تا 140 بار در دقيقه افزايش يابد و پنج روز در هفته استمرار يابد.

هنگام ورزش سيستم غدد همانند سيستم عصبي، اثرات مثبتي بر واكنش بدن نسبت به هر فعاليت خاص دارد و هماهنگي مكانيسم هاي مختلف بدن، از جمله مكانيسم توليد انرژي براي اجراي فعاليت كمك مي كند. واكنش‌هاي سيستم غدد با توجه به متغيرهاي هر ورزش خاص و حالت هاي فيزيولوژيكي و رواني مختلف تغيير مي يابد.

رابطه بين سطح انتظار يك فرد و توانايي واقعي او در امر اجراي فعاليت، روي سطح استرسي كه بايد تحمل كند اثر مي گذارد.